Tento článok vznikol v spolupráci s osobnou fitnes trénerkou Michalou Šormanovou z Prievidze.
Ak máte otázky na trénerku, pošlite nám ich mailom na marina.gocova@petitpress.sk.
Otázka, ktorú dostávam od klientov často a ktorá zaujíma väčšinu ľudí snažiacich sa o redukciu telesného tuku. Odpoveď nie je univerzálna, pretože každý organizmus funguje inak, podľa veku, pohlavia, výšky, váhy, množstva svalovej hmoty, úrovne pohybu, ale aj hormonálneho stavu či životného štýlu.
1. Základom je kalorický deficit: Chudnutie nastáva len vtedy, keď je výdaj energie väčší ako jej príjem. Tento stav nazývame kalorický deficit. Odporúča sa začať s deficitom cca 15–20 % z celkového denného energetického výdaja. Príklad: ak je váš denný výdaj 2200 kcal, vhodný príjem na chudnutie bude približne 1760–1870 kcal.
2. Ako zistiť svoj denný výdaj? Výdaj sa skladá z bazálneho metabolizmu, čiže energie potrebnej na základné telesné funkcie, a z aktívneho výdaja, ako sú bežný pohyb počas dňa, tréningy, pracovná aktivita. Najpresnejšie výsledky získate cez individuálne merania, ale existujú aj vzorce a kalkulačky dostupné voľne na internete. No dôležité je rozumieť, že tieto výpočty sú len odhad, reálnu reakciu tela treba sledovať v čase a v zabehnutom režime, ktorý si na základe kalorického výdaju nastavíte.
Fitnes trénerka radí: Máj, reštart tela aj mysle. Ako urobiť svoju premenu? Čítajte 3. Nejde len o čísla, ale aj o zloženie stravy: Pri rovnakom kalorickom príjme môžete buď spaľovať tuk, alebo stagnovať, v závislosti od kvality stravy. Kalórie z bielkovín, vlákniny a zdravých tukov sa metabolizujú inak ako prázdne kalórie z cukrov alebo spracovaných potravín. Základom je dostatok bielkovín (min. 1,6–2,2 g/kg hmotnosti), ktoré podporujú udržanie svalov a pocit sýtosti.
4. Príjem kalórií sa mení v čase: Telo sa adaptuje, čím viac chudnete, tým menší máte výdaj. Preto je vhodné kalórie postupne upravovať podľa vývoja a sledovať údaje ako váha, obvody, progresové fotky postavy, energia, tréningový výkon. Pre ženy obzvlášť platí, že príliš nízky príjem môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu a spomalenie metabolizmu. V extrémnych diétach sa dokonca môže ženám stratiť menštruačný cyklus a môže to dlhodobo poškodiť zdravie.
5. Psychologický aspekt: Neodporúčam extrémne reštrikcie. Krátkodobé drastické diéty často vedú k jojo efektu a strate svalovej hmoty. Ako koučka viem, že dlhodobý úspech závisí od udržateľnosti, nie od extrémov. Ide o trvalú zmenu návykov, nie len o čísla.
Prečo sa mi nedarí schudnúť? Najčastejšie prekážky pri premene postavy a ako ich prekonať. Čítajte
