Leto je za rohom a možno aj vám hlavou prebehlo „Ako sa môžem dostať do formy za tri mesiace?“ Ako profesionálna fitness trénerka, výživová poradkyňa a koučka viem, že efektívna premena tela si vyžaduje kombináciu správne nastaveného tréningu, výživy a psychickej prípravy. Dám vám moje tipy a plán, ktorý keď budete dodržiavať, určite sa k forme do leta priblížite a zmena za 3 mesiace bude viditeľná.
1. Stanovte si jasný cieľ: Najprv si definujte, čo chcete dosiahnuť – schudnúť tuk, vyformovať postavu alebo nabrať svalovú hmotu. Cieľ by mal byť realistický, merateľný a dosiahnuteľný v rámci troch mesiacov. Napríklad: „Chcem schudnúť 6 kg a spevniť postavu.“
Fitnes trénerka radí: Pomôže aj mentálny tréning pri úspešnej premene postavy? Čítajte 2. Tréningový plán na 3 mesiace: Odporúčam kombináciu silového tréningu a kardia.
- Silový tréning: 2-3x týždenne, zameraný na celé telo s dôrazom na veľké svalové partie (drepy, mŕtvy ťah, tlaky, príťahy). Medzi dňami silového tréningu odporúčam deň pauzu.
- Kardio tréning: 2x týždenne aktivita v aeróbnej zóne, laicky že pri rýchlej chôdzi alebo miernom pokluse vládzete dýchať a rozprávať (napríklad rýchla chôdza, beh, bicykel). Pre začiatočníkov stačí 30 min.
- Intenzívny HIIT tréning/ kruhový tréning: vysoko intenzívny intervalový tréning, kde striedate intervaly záťaže a odpočinku, napríklad 40 s. záťaž a 20s odpočinok.
3. Výživa je základ úspechu: Strava tvorí 90 % úspechu pri premene postavy. Dbajte na dostatok bielkovín (1,5-2 g na kg telesnej hmotnosti) napr. mäso, ryby, vajcia, tvaroh, strukoviny. Jedzte komplexné sacharidy, zeleninu a ovocie a zdravé tuky ako avokádo, orechy, olivový olej, losos.
- Ukážkový 1 deň stravy: Raňajky: Vajíčka s kváskovým chlebíkom. Desiata: grécky jogurt s ovocím. Obed: Morčacie prsia s ryžou. Olovrant: Ryžové chlebíčky so šunkou a syrom. Večera: Losos s batatami.
Fitnes trénerka radí: Ktorá detoxikačná kúra je na jar najlepšia? Čítajte 4. Psychológia a motivácia: práca na tele si vyžaduje aj silnú myseľ. Ako koučka odporúčam nastaviť si realistické očakávania a oslavovať malé úspechy. Vytvorte si systém odmien (napr. nový športový outfit za každý mesiac disciplíny). Nájdite si podporu – trénera, kouča, komunitu, priateľov. V skupine sa ciele dosahujú ľahšie. Môžete sa inšpirovať na instagrame Projekt Premena, kde túto 3 mesačú výzvu budeme zdieľať aj online.
