Tento článok vznikol v spolupráci s osobnou fitnes trénerkou Michalou Šormanovou z Prievidze.
Ak máte otázky na trénerku, pošlite nám ich mailom na marina.gocova@petitpress.sk.
Správna technika dýchania je jedným z najčastejšie podceňovaných faktorov v tréningu. Dýchanie ovplyvňuje nielen výkon, ale aj bezpečnosť a efektivitu cvičenia. Nesprávne dýchanie môže viesť k rýchlejšej únave, nedostatočnému okysličeniu svalov a aj k zvýšenému riziku zranenia. Tu sú moje tipy ako správne dýchať pri týchto základných druhoch tréningu vo fitnes centre:
1. Dýchanie pri silovom tréningu: Pri silovom tréningu, kde vykonávame kontrolované pohyby s odporom, platí základné pravidlo: výdych pri námahe, nádych pri uvoľnení. To znamená, že pri zdvíhaní záťaže (koncentrická fáza) vydychujeme a pri spúšťaní záťaže (excentrická fáza) sa nadychujeme. Napríklad pri bicepsovom zdvihu sa nadychujeme vo fáze, keď ruku s činkou smerom dole vystierame v lakti, naopak smerom hore, keď prekonávame záťaž a gravitáciu vydychujeme.
Fitnes trénerka radí: Praktické tipy na udržanie konzistencie v tréningu a výžive Čítajte 2. Dýchanie pri kardio cvičení: Pri aeróbnych aktivitách, ako je beh, šliapanie na bicykli alebo veslovanie, je dôležité udržiavať pomalé a rytmické dýchanie. Ideálne je dýchať nosom, pretože to pomáha filtrácii vzduchu a aktivácii bránice. Dobrý rytmus je 2:2 (nádych na dve doby, výdych na dve doby) alebo 3:3 pri nižšej intenzite. Ak trénujete intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), prirodzene prejdete na dýchanie ústami. V tomto prípade je dôležité vedome sa snažiť prehĺbiť nádychy, aby ste predišli plytkému dýchaniu.
3. Bráničné dýchanie pre lepšiu stabilitu a výkon: Bráničné dýchanie je technika, ktorá zlepšuje aktiváciu stredu tela a môže výrazne pomôcť pri silovom tréningu. Funguje tak, že pri nádychu sa bránica posunie nadol, čím sa zväčší objem pľúc a vytvorí sa vnútrobrušný tlak potrebný na stabilizáciu chrbtice. Používanie tejto techniky pred a počas tréningu pomáha predísť zraneniam a maximalizovať výkon. Bráničné dýchanie sa dá naučiť a tu je základný spôsob, ako začať:
- Ľahnite si na chrbát, jednu ruku položte na brucho, druhú na hrudník.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a snažte sa rozšíriť brucho, nie zdvihnúť hrudník.
- Kontrolovane vydychujte ústami, pričom jemne aktivujete brušné svaly.
Fitnes trénerka radí: Ako predchádzať svalovici po cvičení a urýchliť jej odstránenie? Čítajte 4. Dýchanie pri maximálnych záťažiach: Ak zdvíhate ťažké váhy, napríklad pri mŕtvom ťahu alebo drepe, môžete využiť techniku dýchania, pri ktorej sa zadrží dych a vytvorí sa vysoký vnútrobrušný tlak, čo spevní trup a chráni chrbticu. Použitie tejto techniky je určené pre pokročilých cvičencov a treba ho praktizovať s rozvahou. Začína sa hlbokým nádychom do bránice pred začatím pohybu, zadržať dych počas najťažšej fázy zdvihu a zakončuje sa kontrolovaným výdychom po prekonaní kritického bodu pohybu.
Na začiatok cvičenia vo fitnes centre je dobré osloviť certifikovaného odborníka, ktorý odborným vedením naučí správnu techniku cvičenia aj dýchanie, aby sa predišlo prípadným zraneniam.
