Tento článok vznikol v spolupráci s osobnou fitnes trénerkou Michalou Šormanovou z Prievidze.
Ak máte otázky na trénerku, pošlite nám ich mailom na marina.gocova@petitpress.sk.
Po Novom roku sa veľa z nás pustilo s vervou do cvičenia. Často sa stáva, že po prvých tréningoch cítime obrovskú svalovicu. Čo je to svalovcia a ako ju odstrániť?
Svalovica (oneskorená svalová bolesť) je bežnou reakciou tela na intenzívny alebo nezvyčajný fyzický výkon. Vzniká v dôsledku mikroskopických trhlín vo svaloch, ktoré spúšťajú zápalovú odpoveď. Aj keď sa jej nemožno celkom vyhnúť, existujú metódy, ktoré zmierňujú jej intenzitu a urýchľujú regeneráciu.
Fitnes trénerka radí: Ako sa vysporiadať s lenivosťou? Čítajte 1. Postupná adaptácia a technika cvičenia: Svalovica je často dôsledkom prudkého nárastu záťaže. Ak zvyšujete intenzitu tréningu postupne, svaly sa lepšie prispôsobia a regenerujú efektívnejšie. Dôležité je ovládať excentrické pohyby (napr. spomalené spúšťanie činky), ktoré najviac namáhajú svalové vlákna. Okrem toho pomáha dynamická rozcvička a zameranie sa na kvalitné prevedenie cvikov.
2. Regenerácia, masáž a pitný režim: Doprajte si aktívny oddych, napríklad jemnú chôdzu, jogu alebo plávanie, čo podporí cirkuláciu krvi a urýchli hojenie mikrotrhlín. Najhoršie je ostať len ležať na gauči a čakať, že to odíde samo. Masáž a rolovanie myofasciálneho tkaniva (foam rolling) pomáhajú uvoľniť svaly a redukovať bolesť. Studené obklady alebo striedanie tepla a chladu podporujú regeneráciu a zmierňujú opuch. Veľmi dôležitá je aj dostatočná hydratácia – voda pomáha vyplavovať metabolity nahromadené po tréningu a znižovať svalovú bolesť.
Ako dosiahnuť novoročné predsavzatia v chudnutí a cvičení? Tri praktické kroky k úspechu Čítajte 3. Strava a doplnky výživy: Strava s vysokým obsahom bielkovín (vajcia, ryby, chudé mäso, strukoviny) podporuje regeneráciu svalového tkaniva. Antioxidanty (napr. čučoriedky, špenát, pomaranče) pomáhajú redukovať zápal. Z doplnkov môže pomôcť horčík (uvoľňuje svaly a predchádza kŕčom), omega-3 mastné kyseliny (protizápalový efekt) a BCAA aminokyseliny, ktoré podporujú regeneráciu po intenzívnom cvičení.
4. Kvalitný spánok a prevencia pretrvávajúcej svalovice: Počas hlbokých fáz spánku prebieha oprava svalov a obnova energetických zásob. Snažte sa spať aspoň 7 – 9 hodín denne. Ak sa svalovica pravidelne vracia alebo pretrváva príliš dlho, môže to byť znak nesprávne nastaveného tréningového plánu. Postupné zvyšovanie záťaže, dostatočná regenerácia a správne stravovacie návyky pomôžu predchádzať nadmernému namáhaniu svalov.
Fitnes trénerka radí: Prečo sa mi nedarí schudnúť, aj keď cvičím a zdravo jem? Čítajte Svalovica je bežnou súčasťou tréningového procesu, ale s týmito krokmi ju možno zmierniť a skrátiť čas potrebný na regeneráciu. Ak ju pravidelne zažívate, skontrolujte náročnosť tréningu a upravte regeneráciu tak, aby ste si udržali konzistentný progres bez zbytočného nepohodlia.
