Posledné dni sa stále častejšie stretávam s tým, že návštevníci fitka vynechávajú tréningy, alebo dokonca rušia všetky tréningy na december, lebo „nemajú čas“.
Ľudia dávajú prednosť chystaniu Vianoc, upratovaniu, pečeniu, nakupovaniu darčekov a seba a svoje potreby dávajú do úzadia. Pri vynechaní 3 týždňov fyzickej aktivity nám svaly čiastočne atrofujú, kondička klesá, telo si odvyká od pohybu a o to náročnejšie bude vrátiť sa do režimu. Tu vám poskytujem moje tipy na krátky, zato intenzívny tréning, z ktorého tiež viete dosť vyťažiť.
Fitnes trénerka radí: Ako urobiť mikulášsky balíček pre deti zdravo aj chutne? Čítajte Mini-tréningy: Efektívne cvičenie pre zaneprázdnených: Takéto tréningy sú skvelým riešením pre začiatočníkov alebo ľudí s nedostatkom času. Mini-tréningy predstavujú skvelý spôsob, ako zostať aktívny, aj keď máte nabitý rozvrh. Tieto krátke tréningy zvyčajne trvajú 5–15 minút a dávajú možnosť efektívne precvičiť celé telo bez potreby veľkého priestoru či špeciálneho vybavenia.
Praktický návod, ako začať:
1. Stanovte si cieľ: Mini-tréningy môžu slúžiť na posilnenie svalov, zlepšenie kardiovaskulárnej kondície alebo ako forma aktívneho oddychu. Pred začatím si určite, čo chcete dosiahnuť.
2. Vyberte si vhodný čas: Najlepšie je zaradiť cvičenie do dennej rutiny. Napríklad ráno na prebudenie, počas prestávky v práci alebo večer na relaxáciu.
3. Prispôsobte si intenzitu: Mini-tréningy môžu byť nízko-intenzívne (napr. strečing alebo joga), alebo vysoko-intenzívne (HIIT). Začiatočníci môžu začať s pomalším tempom a postupne pridávať na intenzite.
4. Používajte časovač: Využitie metódy intervalového tréningu, napr. 20 sekúnd aktivity a 10 sekúnd odpočinku (tabata), vám pomôže efektívne využiť čas.
Príklad mini-tréningu na celé telo (bez pomôcok):
Tento tréning kombinuje kardiovaskulárne cvičenie a posilňovanie. Trvá len 10 minút, ale precvičí hlavné svalové skupiny.
1. Drepy: 45 sekúnd, posilníte nohy, sedacie svaly a zlepšíte stabilitu. Technika: Stojte s nohami na šírku ramien, znížte sa do polohy sedu a vráťte sa hore.
2. Kliky: 45 sekúnd, zapojíte hornú časť tela – ruky, prsia a ramená. Modifikácia: Začiatočníci môžu robiť kliky na kolenách.
3. Horolezec: 30 sekúnd, dynamické kardio cvičenie, ktoré precvičí stred tela a zlepší srdcovú činnosť. Technika: V pozícii dosky striedavo priťahujte kolená k hrudi.
4. Doska: 30 sekúnd, posilňuje svaly jadra a zlepšuje stabilitu. Tip: Držte telo v jednej rovine, nepovoľte boky.
Opakujte cyklus dvakrát. Zapojením mini-tréningov do denného režimu si vytvoríte a udržíte návyk na pravidelný pohyb po rušnom období Vianoc sa vám bude o to ľahšie vracať.
Fitnes trénerka radí: Môže cvičenie ovplyvniť možnosť otehotnieť aj vo vyššom veku? Čítajte
