V lete je ideálny čas dať sa do formy, odľahčiť telo, užívať si vonkajšie aktivity a ovocie. Pripravila som si pre vás 4-týždňovú fitness výzvu, ktorá vám pomôže posilniť telo aj myseľ. Výzva je rozdelená do štyroch týždňov a kombinuje silový tréning, kardio, strečing a správnu výživu. V nedeľu je oddych.
Týždeň 1: Cieľ: Pripraviť telo na pravidelný tréning a zlepšiť základnú kondíciu.
Pondelok: 20 minút chôdza alebo beh + 3 x 15 opakovaní: drepy, kľuky, výpady.
Utorok: 30 minút chôdza alebo plávanie.
Streda: 20 minút beh + 3 x 15 opakovaní: tricepsové dipy, horolezec, plank 30 sek.
Štvrtok: 30 minút joga alebo strečing.
Piatok: 20 minút rýchla chôdza + 3 x 15 opakovaní: angličáky, brušáky, bicyklové skracovačky.
Sobota: 40 minút turistika alebo bicykel.
Fitnes trénerka radí: Ako by mali cvičiť deti v rámci prevencie obezity? Čítajte
Týždeň 2: Cieľ: Zvýšiť intenzitu tréningov.
Pondelok: 25 minút beh + 4 x 12 opakovaní: drepy s výskokom, kľuky, výpady s rotáciou.
Utorok: 35 minút bicyklovanie alebo plávanie.
Streda: 25 minút intervalový beh (striedajte 1 minútu behu a 1 minútu chôdze) + 4 x 12 opakovaní: tricepsové dipy, horolezecké poskoky, plank 40 sek.
Štvrtok: 30 minút pilates alebo strečing.
Piatok: 25 minút rýchla chôdza + 4 x 12 opakovaní: angličáky, brušáky, bicyklové skracovačky.
Sobota: 50 minút turistika alebo bicykel.
Týždeň 3: Cieľ: Posunúť hranice a zlepšiť kondíciu.
Pondelok: 30 minút beh + 4 x 15 opakovaní: drepy s výskokom, kľuky, výpady s rotáciou.
Utorok: 40 minút bicyklovanie alebo plávanie.
Streda: 30 minút intervalový beh (striedajte 1 minútu behu a 1 minútu chôdze) + 4 x 15 opakovaní: tricepsové dipy, horolezecké poskoky, plank (50 sekúnd).
Štvrtok: 35 minút joga alebo pilates.
Piatok: 30 minút rýchla chôdza + 4 x 15 opakovaní: angličáky, brušáky, bicyklové skracovačky.
Sobota: 60 minút turistika alebo jazda na bicykli.
Fitnes trénerka radí: Čo jesť a piť počas horúcich letných dní Čítajte
Týždeň 4: Cieľ: Dokončiť výzvu a vychutnať si výsledky.
Pondelok: 35 minút beh + 4 x 20 opakovaní: drepy s výskokom, kľuky, výpady s rotáciou.
Utorok: 45 minút bicyklovanie alebo plávanie.
Streda: 35 minút intervalový beh (striedajte 1 minútu behu a 1 minútu chôdze) + 4 x 20 opakovaní: tricepsové dipy, horolezecké poskoky, plank (1 minúta).
Štvrtok: 40 minút pilates alebo strečing.
Piatok: 35 minút rýchla chôdza + 4 x 20 opakovaní: angličáky, brušáky, bicyklové skracovačky.
Sobota: 60 minút turistika alebo jazda na bicykli.
Pravidlá na výživu a hydratáciu:
1. Jedzte potraviny nespracované potravinárskym priemyslom.
2. Každé jedlo musí obsahovať aj bielkoviny, aj zdravé tuky.
3. Miesto sladkostí si dajte ovocie.
4. Pite minimálne 2 – 3 litre vody denne.
Svoje otázky môžete posielať poštou na adresu redakcie MY noviny, Falešníka 6, 97101 Prievidza a taktiež mailom na ingrid.balazkova@petitpress.sk.
Fitnes trénerka radí: Čo si dať pred cvičením, spaľovač či proteínový drink? Čítajte
